スマホと布団と睡眠障害の関係とは

夜も更けてくると、スマホを使いながらいろんな調べものをしたり、友達とメッセージのやり取りをしたりしながら布団にもぐってしまうことってありますよね。

そこには睡眠を妨げる問題が潜んでいます。

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●睡眠に問題があるなら要チェック

ぐっすり眠れない、寝つきがわるい、朝も快適に起きられないといった問題を抱えているなら、まずは携帯電話やスマートフォンの使い方をチェックしてみましょう。

厚生労働省が2014年3月、11年ぶりに改定した「睡眠指針」に携帯電話（スマートフォンも含みます）の利用について注意を促しています。（厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針2014）。

この「睡眠指針」はさまざまな研究成果や統計から心身の健康と深く関係する眠りの質を良くするための方法や、やってはいけないべからず集がわかりやすくまとめられています。

この資料によると、

寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、そもそも、夜更かしの原因になるので、注意が必要です。

とあり、光の刺激で体内時計がずれて睡眠を妨げる可能性があるそうです。

ちなみに体内時計は、1 日中の目覚めと睡眠のタイミングを司っていて、朝眼が覚めた直後の太陽の光を手がかりにリセットして、1 日の体内時計を刻み始めます。光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。

本来は朝の光を浴びてリセットされる体内時計なのですが、寝る直前まで強い光を見ていると、この体内時計も狂ってしまうこともあります。

そのほか、睡眠を妨げているのは画面の光と体内時計の関係だけではないかもしれません。

ブルーライトの問題もしばしば話題に上がるなど、さまざまな原因があるので主な要因はわりませんが、少なくとも布団に潜り込んでからメールを使う人ほど睡眠に問題を抱えている割合が高くなるとのこと。

日本の中学生および高校生を対象にした横断研究では、就床後に携帯電話を会話やメールのために使用する頻度が多い者ほど、睡眠の問題を抱えている割合が高いことが示されている。就寝直前の携帯電話の使用が中学生、高校生の夜更かしを促進し、睡眠に悪い影響を及ぼしている可能性がある。

ここでは中学生、高校生の問題として書かれていますが、睡眠の問題を抱えているなら大人もその影響を疑ってみても良いかもしれません。

もし思い当たるフシがあるなら、寝る前にスマートフォンを操作しないように試してみるのもいいかもしれませんね。

このほか、リラックスしてスムーズに寝付くコツは

(1)ぬるいと感じる湯温でゆったりと入浴

(2)夕食後はカフェインを含むコーヒー・緑茶・ココア・栄養ドリンクを控える

などが良いそうです。こちらも併せて試してみることで、より効果を高めることができるかもしれません。

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